让你睡不好的原因是什么

又到周二下午了，67岁的独居老人周爹爹从武昌赶过来，参加武汉市第一医院睡眠医学中心的圆梦睡眠·睡眠认知行为课堂。在《致爱丽丝》《追梦人》等舒缓的钢琴曲中睡眠课开始。周爹爹没听上几分钟，眼皮便开始打架，全程打着瞌睡“听”完这节课。接着，睡眠医学中心梅俊华副主任医师开始逐个分析听者的睡眠障碍原因。

案例一：

地铁上睡觉的独居老人

近5年来周爹爹深受失眠困扰。7年前周爹爹退休，后来老伴去世，因为跟唯一的儿子生活习惯等方面合不来也很少往来，便过着独居生活。他爱宅在家里看书、考虑问题，不同图书馆的借书证办了3张，到了晚上尤其爱钻牛角尖，看书时遇到不懂的问题非要弄清楚，于是越看越兴奋，整夜睡不着。

晚上不睡觉，白天头晕脑胀，说吃饭时都想睡。有一次偶然发现坐地铁时睡得很香，此后他每天晚饭后从家附近随便上一趟地铁，然后来回坐上个五六趟，清醒点再回家看书、思考问题，折腾通宵。

分析：

周爹爹是典型的睡眠障碍患者，睡眠问题的背后是其内心的抑郁等情绪问题。退休、独居的双重叠加，大大削弱老人的社会、家庭归属感，孤独无助及其对死亡的恐惧，堆积成无以排解的抑郁焦虑，导致严重失眠。

对于周爹爹的失眠，一方面需要通过行为指导来重置生物钟节律，做到白天活动、晚上10点至凌晨5点睡觉，与社会通常作息时间相符。另一方面需借助药物帮助，从社会和亲人处获得更多关爱，积极改善其精神、心理问题，认识到进入老年也意味着再次学习、成长，需要通过培养兴趣爱好等重新融入社会生活。

案例二：

反复梦见遭凶杀的小伙子

27岁的武汉青年小薛，研究生毕业在武汉一家企业上班，今年得到一个外派德国工作两年的机会。然而，他最近却因为“睡不好”不得不休年假回武汉调整，成为睡眠课堂的一员。

小薛最初以睡眠问题就诊，感觉自己容易早醒，睡眠浅，稍有声音就会醒来，一夜睡下来感觉很差。睡眠监测结果显示，他一晚上有正常的4~6个睡眠周期，深度睡眠时长也没问题。

之后，小薛又告诉医生，近两个月来他的梦中频繁出现同一个场景：有人行凶，他为别人挡刀，结果被别人用刀捅死。心理测评显示其有重度的强迫症、焦虑及抑郁。

分析：

小薛反复梦见自己死，有可能压力太大导致焦虑和抑郁，萌生不想活了的念头。原来，小薛去德国工作半年，一起工作的同事都是精英，他觉得自己的语言水平及工作能力都不及他们，深感压力。在国外一个人本来就孤独，加上工作不顺，他特别不想再在国外工作，但又特别害怕因为不能胜任工作而被迫回国。

经过心理辅导，小薛觉察到一直以来自己内心深处的不自信，特别在意和担心别人的看法，“你不满意我就难过”已成他的互动方式。明白真正的困扰所在，目前他已不再纠结自己的睡眠问题，准备返回德国继续工作，同时远程接受心理治疗。

其实，像小薛这种情况很普遍，睡眠问题的背后往往焦虑等情绪问题更为严重。职场压力、成长麻烦、情感困扰、人际关系、生活发生重大改变等社会环境因素内化为情绪压力时，都可能外化为睡不好。再就是个性特点，喜欢操心、追求完美、怕连累别人的人，往往更容易出现睡眠障碍。

梅俊华副主任医师最后总结，睡眠课堂开课50多场，每场都挤满人。睡眠障碍和高血压一样常见，相比睡眠问题本身，其背后的情绪问题往往更为严重。

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纠正不良睡眠习惯

睡眠质量主要包括两个方面，一是睡得香不香，二是睡眠时间够不够。睡眠质量因人而异，有的人属短睡眠者，睡4小时都能精力充沛。如果自我感觉睡不好，并已影响到白天的正常生活时，如无法开车等，需要找专科医生干预。要想睡好觉，改善不良情绪的同时，培养良好的睡眠习惯同等重要。

1.睡眠节奏不可破坏。白天或拼命工作辛勤劳作，或通过兴趣爱好消耗自我，用一天的辛劳换一晚上的安眠。就算晚上没睡好，也只能午睡30分钟左右，切不可晚上失眠白天补觉，结果到了晚上又睡不着。

2.养成良好睡前习惯。晚饭吃七八成饱，如果22点睡觉，晚上七点之前一定吃完晚饭。睡前2小时，即20点之后不做剧烈运动;睡前热水洗澡、喝杯牛奶;晚上避免熬夜从事脑力劳动，戒喝咖啡、茶、烟、可乐。睡姿以右侧卧位最好，枕头一个拳头高。手机、闹钟、手表等放远点，频繁看时间也会导致焦虑以致睡不着。

3.限制卧床时间。如果一晚上只能入睡4小时，那待在床上的时间只能是4.5小时，和床形成条件反射;只有睡意来了才上床，30分钟内没有入睡要起来做别的事情，在床上翻来覆去只会增加对睡不着的担心和焦虑;无论睡得好不好，到点起床。