清淡饮食的五个原则

在营养门诊中，经常有人问我，到底什么是清淡饮食，就是不吃肉吗?答案当然是否定的。

清淡饮食是相对于“肥甘厚味”而言，清指少油，淡指少盐，是一种健康的饮食习惯。从营养角度讲，清淡饮食是要在食物多样化的基础上，合理搭配营养。其特点是尽量保持食物的原汁原味，味道清淡平和，营养丰富，容易消化，比较适合老人、小孩及口味清淡的人群，尤其是高血脂、肥胖、胃肠疾病、心脑血管疾病患者。什么样的饮食才算清淡饮食呢?我总结了以下五个原则。

调味少盐少辣。建议成人每日摄入盐的量不超过6克。日常炒菜时，可以在菜肴快出锅时再加盐，既保证味道又减少食盐用量。除盐之外，味精、鸡精等增鲜产品，以及酱油、豆酱等所有咸味调味品也都含有大量钠，应少吃。适当吃辣可以增加食欲，但过辣容易刺激消化系统，让人遭受上火、口腔溃疡、便秘等问题，影响代谢。

用油少量多种。清淡饮食要少油，更要保证多种。花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等最好经常换着吃，而且每日烹调用油以25~30克为宜。

烹调常用蒸煮。多采用快炒、清炖、清蒸、白灼等方式，最大限度保留食物的原味和营养。还要学会多种食材搭配，例如肉类最好和低脂、高纤维的菌藻类食材共同烹调，可减少脂肪和胆固醇在体内的吸收。

吃肉“白”“瘦”为主。肥肉脂肪含量较高，容易影响心脑血管健康，应以瘦肉为主，少选五花肉。与畜肉相比，鱼、禽类等白肉脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高，特别是鱼类，对预防血脂异常和心脑血管疾病等有重要作用，因此有这类疾病的人吃肉应首选鱼肉和禽肉。 需要提醒的是，吃鸡、鸭肉时要去皮，否则会增加脂肪摄入。

控制糖的摄入。从广义上讲，清淡饮食还包括少吃高糖食品。建议添加糖的每日摄入量控制在50克以下，最好不超过25克。添加糖包括白砂糖、冰糖、红糖等，以及甜点、含糖饮料中的果糖、葡萄糖、果葡糖浆等，它们会刺激胰岛素水平上升，加快脂肪合成，危害健康。(宋新)