国民健康意识不断提高 日常生活中如何做到减糖控糖？

天气渐凉，一杯冒着白雾的热饮、一块充满食欲的蛋糕，何等满足!殊不知，你已经大口大口吃进了一把把糖。

添加“糖”已是公认的对国民健康产生威胁的食品。就我国而言，2004年到2018年成年国民的肥胖人数翻了2番;儿童和青少年的超重和肥胖率更是赶超美国;糖尿病的患病率十年间从9.7%上升为11.2%!这一组组触目惊心的数据告诉我们：减糖控糖刻不容缓。

很多人会问，添加的糖在哪里?它无处不在!各种饮品、瓶装果汁、蛋糕甜点、传统糕饼、酸奶、果酱蘸料里都添加了糖。曾有人就市售的几款热门饮料含糖量作了统计，每100毫升饮料中少则含有4.8克糖，多则含有15克之多。含糖量最高的竟是不少人认为有助于健康的乳酸菌饮料。

随着国民健康意识的不断提高，大家去超市卖场会选择标明“0添加”“无糖”“0糖0卡”的商品，以减少和控制糖的摄入。

那么，这些真的无糖吗?根据《食品安全国家标准》，无糖或不含糖：≤0.5g/100g(固体)或100m l(液体);低糖：≤5g/100g(固体)或100ml(液体)。

这是什么意思?其实就是说，所谓的“无糖”“0添加”并非真正的无糖，而是采用了糖的替代品，也就是我们所说的代糖——甜味剂。

市场上采用比较多的甜味剂包括结晶果糖、赤藓糖醇、甜菊糖苷等。这些五花八门的甜味剂分别代表什么?对健康有什么影响呢?我们来比较一下：

由表格可见，结晶果糖、阿斯巴甜和木糖醇是含有一定能量的，并非0卡。虽然表格中的糖对血糖的影响相对较小，但安全性上并非全部可取。甚至有研究表明，上述糖的摄入量也需限制，过多食用后会出现胃肠道症状。

那么，如何做到减糖控糖?

第一，水是最完美的饮料，尤其对儿童青少年而言。成人除水以外，可以选择不加糖的茶或咖啡。

其次，减少饮料、甜品、蛋糕、糕饼等高糖食物的食用频率和摄入量。

第三，含代糖的饮料甜点相对高糖的食物而言确实要健康些，但仍建议偶尔食用并控量。

第四，养成查看营养标签的习惯，了解营养成分后再购买。

第五，用自制代替购买。平日可以跟着食谱简单学做一些日常美食，既能确保糖摄入自主可控，还能增加生活乐趣，制作的过程本身也可能是一次身心治愈过程。

第六，养成良好的生活习惯，加强家-校-社会的健康宣传，让孩子从小养成良好的饮食习惯，将受益终身。

(作者为上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科营养师)