核桃吃够这个量，能大大降低死亡风险、延长寿命

很多人喜欢吃核桃，觉得可以补脑益智。不仅如此，据研究显示，吃核桃还有一个好处：能有效降低心血管疾病的患病风险和死亡率。

(资料图)

那么，吃多少核桃才能起到这种效果？经常吃核桃对身体还有哪些好处？怎样吃核桃才获益最大呢？今天让我们来仔细了解一下。

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为什么吃核桃能降低死亡风险

延长寿命？

2021 年，哈佛大学公共卫生学院研究团队在《营养学》（Nutrients）公布了一项长达 20 年的随访调查研究。该研究共涉及 67014 名参与护士健康研究的女性和 26326 名参与健康专业人员随访研究的男性，且这些研究对象在基线检查时都未发现患有癌症、心脏病和中风等疾病。

在调整多变量因素后，研究人员发现，摄入核桃与全因死亡率、心血管疾病导致的死亡率均呈负相关。

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吃多少核桃能起到这种效果？

研究表明，每周吃超过 5 份（一份 28 克，约两三个核桃）核桃，可能对降低死亡率和延长寿命有很大帮助。

具体来说，每周吃超过 5 份核桃与全因死亡风险降低 14% 有关，与死于心血管疾病的风险降低 25% 有关，并可以延长预期寿命约 1.3 年。

此外，研究人员表示，即使每周只吃少量核桃也可能有助于长寿，特别是那些饮食质量本来就不高的人。每周食用 2~4 份核桃，有助降低 13% 的全因死亡风险，降低 4% 的心血管疾病导致的死亡风险，并增加预期寿命大约 1 年。该结果与此前证实坚果对心脏代谢益处的研究一致。

不过需要注意的是，这些发现是观察性的，而且核桃的摄入量是参与者自我报告的，因此不能明确地确定核桃是否直接导致了寿命的延长。

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经常吃核桃对身体还有哪些好处？

1. 补脑健脑

核桃中富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，如 Ω-3 系脂肪酸、亚油酸、亚麻酸等。而“坏”的脂肪酸——饱和脂肪含量较少。这些“好”的脂肪酸，可以滋养脑细胞，增强脑的发育和功能。核桃中的锌、镁含量也比较高，常吃可以促进大脑发育。

2. 保护心脏，降低炎症水平

一项发表在《美国心脏病学会杂志》（JACC）上、涉及 634 名参与者的研究发现，核桃有助改善心脏健康和降低炎症风险。

3. 延缓衰老

核桃含有的多种维生素能帮助保持人体皮肤活性，延缓衰老。核桃中的维生素 B 和维生素 E 可防止细胞老化、增强记忆力和延缓衰老。

4. 改善肠道菌群

核桃富含 ω-3 脂肪酸、亚油酸和纤维，还含有丰富的抗氧化剂，而这些可以帮助增加肠道细菌的多样性，改善肠道内环境。

5. 降低糖尿病风险

来自美国哈佛大学的研究显示，每周吃两次核桃，能让 2 型糖尿病的患病风险降低 24%，尤其对女性的数据更积极。

6.助睡眠

核桃能使人体分泌的褪黑素增加 3 倍，有助于改善睡眠。

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怎样吃核桃获益最大？

在均衡饮食的基础上，每天少量吃一点核桃，是简单、低成本的自我保健措施。

1. 个数：每天2个~3个

国际脂肪酸和脂类研究学会推荐，成年人每天应摄入 500 毫克 ω-3 脂肪酸，从这个建议出发，一天应该吃 2~3 个核桃。

中国营养学会推荐的坚果摄入量为每周 70 克左右，也就是一天 10 克坚果仁，如果只吃核桃，大约相当于 2~3 个。

最多吃到 25~28 克也没问题，但需要相应减少其他食物摄入，比如用核桃来替代饼干、牛肉干等零食，或者在烹调时用少油的蒸煮菜替代煎炒菜肴。

2. 最好现开现吃

打开的核桃仁会增加其与氧气接触的机会，从而促进氧化变质。

如果没有阴凉干燥的环境存放核桃，可一次性取出果仁，用保鲜袋密封后放冰箱冷冻保存。

3. 尽量选择原味的

选择不加盐、加糖，不用油炸或过度烤制的核桃。因为 120℃ 以上的加热，温度越高、时间越长，则产生的促炎物质越多。

4. 核桃仁外层的皮也能吃

核桃仁外层的褐色皮富含多种酚类和黄酮类植物化学物，因此带有苦涩味，这些成分没有毒，完全可以放心食用。

5. 发苦的核桃别吃

吃坚果时，如果吃到明显的苦味，请立马吐掉，并漱口！坚果里的脂肪容易“酸败”（特指不饱和脂肪酸发生氧化而分解），以及霉变，产生黄曲霉毒素。它的耐热性极强，炒熟了也不能分解。

此外，这些发苦的坚果还是一类致癌物，具有较强的致癌性。千万别因为“怕浪费”吃坏身体。

6. 注意均衡饮食

健康离不开均衡的饮食，如果经常暴饮暴食，即使吃再多的核桃也无济于事，在健康饮食的基础上，把核桃当作一种健康的零食补充，才真正有益健康。

复核：李南南 湖南省科普作家协会理事 湖南省科学技术协会调研宣传工作部副部长 二级调研员 中国科普作家（医学方向）